​牧师凳弯举怎么练？牧师凳杠铃弯举训练要点

牧师凳弯举怎么练？牧师凳杠铃弯举训练要点

牧师凳弯举是很多健身达人都非常喜爱的一个训练方式，可以很好的锻炼到全身的肌肉，塑造线条。下面小编给大家讲讲牧师凳弯举怎么练？牧师凳杠铃弯举训练要点有哪些？

牧师凳弯举怎么练

牧师凳弯举是现在很受欢迎的健身方式，可以很好的练到大臂，锻炼效果特别好。

1.将牧师凳置于距离滑轮器械6分米的位置。将直杆接在低位滑轮器械上。坐在牧师凳上，肘部和上臂稳固地置于凳子平板之上。

2.请别人将直杆递到你手中。握紧直杆并完全伸展手臂，这将是你动作的起始位置。

3.朝向你的肩部发力并在动作顶端进行一秒钟的顶峰收缩，。然后缓慢放下手臂至起始位置。

注意事项：

1.呼吸方法：发力时吐气，回到起始吸气。

2.你也可以使用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃、哑铃、曲杆或者弹力绳来完成。

牧师凳弯举注意事项

1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量

5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。

7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

牧师凳训练心得

二三头训练计划，包含巨人组和超级组。二头直杆+w杆弯举 20kg 8+8 4组，坐姿弯举+锤式 12.5kg+10kg 8+6 4组，单臂牧师凳弯举+锤式 10kg 8+8 4组，龙门架绳索+直杆弯举 4组。三头齐眉弯举 25kg 10*2 20kg 10*2，单臂曲伸 7.5kg 10*4，绳索下压+三角下压 8+8 4组，站姿单臂曲伸 5kg 10*4，绳索下压力竭，悬垂提腿 2组，卷腹 4组，核心tabata 2组，体重72kg。

目标肌群：肩膀后束、肱二头肌、腹肌。绳索后束划船 130磅(59kg) 4*12，牧师凳曲杠弯举 7+10kg 3*12，牧师凳哑铃弯举 6kg 3*12，站姿交替弯举 4kg 3*12，站姿锤式弯举 6kg 3*12，悬垂举腿+卷腹+20kg杠铃片侧拉+5kg俄罗斯转体+登山跑，游泳 1小时。今天试了下新动作 绳索后束划船 ，专门针对肩膀后束一块的练习。天生肩膀就比较宽，三角肌前束中束显得比较发达，后束就显得有些弱，而且胳膊的维度在肩膀的映衬下显得太小了，所以这个训练周期里面，就只练下后束，增加肱二头肌的练习。