减脂训练计划，这份训练计划适合健身新手

节假日小伙伴们回家都吃多了吧，今天小编给大家带来一套减脂训练动作，变胖是我最怕的一件事情，因为会让我的身材变丑变形，想想都可怕。不知道你们是不是也担心自己的身材走形变胖。不想走形变胖，那么就跟着我的训练一起来减脂吧。本次的安排是减脂训练计划，本人亲身体验，七个动作，练四组，花半个小时训练完，再加上30分钟有氧运动，一个小时下来，体重轻了1.4斤，具体的成分包括水分，脂肪和肌肉。每个人的身体情况不同，结果也会不同，好吧，话不多说，赶紧跟着练喔。

靠墙静蹲

1分钟 ，做四组

动作要领：背靠墙面，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，动作不难，坚持一分钟。

TRX划船

15次，做四组

动作要领：双手抓紧两个握把，身体保持中立位，在拉的过程中绳子不能放松，要保持松紧度，上拉的时候靠背部往上顶，发力呼气，每组做15次

炮筒弓步抬肩

20次，做四组

动作要领：此动作分为两部分，一部分是做弓步蹲，另一部分是把炮筒抬起来搭在肩上，弓步蹲前面的小腿需要垂直于地面，后面的膝关节需要弯曲，直上直下蹲，炮筒抬起来平行于地面即可，每边做10次，共做20次

俯撑开合跳

40次，做四组

动作要领：先俯卧撑的姿势，然后两脚并拢打开，核心收紧，保持呼吸的节奏，做40次。

半圆球心肺训练

2分钟，做四组

动作要领：在半圆球上下交替的做，核心要收紧，速度尽量快一些，要保持身体的稳定性，每边脚进行一分钟，共进行两分钟。

动态侧支撑

60次，做四组

动作要领：肘关节支撑在垫子上，身体保持侧面支撑的姿势，保持身体的稳定，腰部需要做一上一下的动作，每边做30次，一共60次。

登山跑

40次，做四组

动作要领：俯撑的姿势，核心收紧，双脚快速的提膝，尽量的提高，保持呼吸的节奏，每边做20次，一共做40次。

这七个动作进行四次的循环，中间尽量不要休息，连续的做完每个动作，组与组之间可以休息一分钟时间，然后喝一小口水。尽量控制在30-40分钟完成，然后再花30分钟时间有有氧运动可以选择快跑或者变速跑。加油吧，伙伴们，记得收藏这份计划，以后随时拿出来练。

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