小马健身｜自测肋骨外翻及矫正方法（带视频）

昨天在直播过程中，有马友问肋骨外翻，简单的说了一下。后来在小马健身姐妹群里面也有问，所以这一篇详细的说一下肋骨外翻。很多女生会有这个问题，有的很严重突出来，有的一点点。可以看一下这篇文章，对照找出自己的原因，然后矫正。

认识肋骨

说到肋骨外翻这个问题，我们首先要了解一下肋骨。

肋骨连接在后面脊柱胸椎椎体，前面和胸部肋软骨相连，肋软骨和胸骨相连。肋骨有真肋、假肋和浮肋之称。人体有12对肋骨，其中1-7对为真肋，肋软骨直接连接胸骨柄和胸骨体；8-10对肋骨为假肋，它们通过肋软骨与胸骨下相连接，形成肋弓；11,12对肋骨为浮肋，它们不和前面的胸骨连接。

肋骨的评估

肋骨角大小：两侧肋弓之间形成的夹角，可根据肋骨角的大小判断是否存在呼吸功能障碍。

正常肋骨角大小为90度；此时呼吸功能正常。

过度肥胖的人肋骨角会大于90度，此时他们会长期处于一个吸气的状态，并且吸气浅，呼吸频率快；

肋骨角小于90度时，会长期处于呼气状态，说明此时膈肌动力不足，可对膈肌进行手法松解再激活。

肋骨在脊柱的稳定性方面作用很大，颈、肩、肩胛骨和胸椎、腰椎的结构完整性，主要由胸腔的位置决定。任何一种肋骨或胸腔疾病都会导致严重的体态问题。

自测有没有肋骨外翻

肋骨外翻， 主要是指第7-10根肋骨向外突出，肋弓的部分向外突出，超过身体的外缘，这种情况在仰卧时会更加明显。或者瘦子身上比较明显。瘦子也有只是肋骨外显不是外翻的情况。所以，别刚。

自己拍的图可还行

自测是否有肋骨外翻

仰卧平躺，如果身体前侧最下面的肋骨超过身体外缘，那么你可能存在肋骨外翻。超过的越多，肋骨外翻越严重。

肋骨外翻的影响

1、不美观，穿比基尼不好看，修身的衣服也不好看，容易被人BB。你看山支大哥和晚晚，立马被说。

2、背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩、胸、颈等部位以及呼吸，导致身体机能不良。

3、肋骨外翻会导致脊椎过直，脊柱正常的生理弯曲受影响，很容易受伤害，比如胸椎疼痛、腰疼等。

4、压迫内脏、影响胸型

5、影响健身效果，肋骨外翻后，核心肌群收不紧，动作变形，目标肌群刺激不到，其他部位代偿等。

肋骨外翻的成因

1、体态问题

关于体态引起的肋骨外翻主要有两部分：胸椎曲度改变和骨盆前倾

胸椎曲度改变，正常人的脊柱有4个生理曲度，分别在颈椎胸椎腰椎和骶骨。颈和腰椎凸向前，胸和骶曲凸向后。生理弯曲一个很重要的功能就是缓冲震荡。

胸椎的生理曲度是向后的。一般经常拱背久坐的人胸椎曲度会加大，这样的人会让肋骨的开合受影响，会出现肩式呼吸、胸闷心慌、心律不齐、肺活量不足、脑部缺氧等现象。但是也有些人一味追求挺直腰背，追求挺拔，会让颈椎和胸椎的生理曲度减小甚至消失，腰椎生理曲度增大。时间长了，肌肉、筋膜组织和关节产生适应性变化，就会形成“军姿背”；这样的人两侧的肋弓及腹上角就会向外翻，一旦腹压不足就更容易使肋骨收合出现问题，造成肋骨外翻。 这样的情况更多出现在瑜伽老师、练舞的人身上，因为这些人经常有大幅度的后弯。

注：腹上角为左右肋弓在胸骨下端汇合处所形成的夹角，也叫胸骨下角。多用于判断体型、腹内压、肝脏测量。一般正常体型腹上角为70-110，矮胖为钝角，瘦高为锐角。

骨盆前倾

骨盆前倾→腰椎前突增加→肋骨外翻。膈肌与骨盆形成一个圆柱形，整个腹腔内脏形成一个“均质柱状体”直接架在骨盆之上，其压力直接施加于骨盆入口。腰椎过度前凸，也影响呼吸，在呼吸时下背部会变得紧张，前腹部更容易扩张松弛，向前挺肚子，导致肋骨外翻 。

2、呼吸问题

呼吸最主要和膈肌相关，没有膈肌就没有呼吸。膈肌将腹部和胸部分开为两个腔。 我们呼吸时横膈膜收缩，此时胸廓肋骨是向四周打开的，如果我们错误呼吸方式或者无效呼吸，肋骨打开的方式可能会单纯向胸前顶出；同时，补充性肌肉因为膈肌工作不正确而补充呼吸，膈肌无力收缩长久下去就会造成肋骨外翻。

注：参与呼吸的肌肉

主要：膈肌

辅助肌： 上斜方肌、前锯肌、胸锁乳突肌、斜角肌、胸小肌、肋提肌、肋间外肌、上后锯肌肩胛提肌、胸大肌、腰方肌（小）、背阔肌（小）、腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌，腹直肌等。

3、腹肌无力

因为腹壁的一端是衔接在肋骨底端的（腹直肌止点第五七肋软骨前面和胸骨剑突），另一端连接在骨盆前侧（腹直肌起点耻骨联合和耻骨结节），腹部肌肉如果不给力尤其是腹直肌力量不足，就会导致肋骨过度向外打开，不能很好地将肋骨固定在正常位置，造成肋骨外翻的现象。

4、肩胛骨不稳定

有的是两侧，更多的是一侧肩胛骨不稳定，比如习惯用一侧提重物、侧。一侧肩胛骨不稳的，另一侧容易出现肋骨外翻。

5、腹部脂肪过多

腹部脂肪多的胖子，因为腹部脂肪过多，呼吸不畅，睡觉容易把手臂向上或头两侧放，这样可以更好的用胸廓以上辅助吸气，时间长了也容易形成肋骨外翻。

注意，如果是单侧肋骨外翻，一般会伴随柱侧弯（胸椎侧弯+旋转脊），高低肩等，有可能是生活习惯引起的、或受伤经历。

肋骨外翻自我矫正

1、改善呼吸

在日常生活中我们就要使用正确的呼吸方式并坚持。腹式呼吸就是一种很好的呼吸方式，通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的，不仅可以很好的换气增加有氧的摄入，还能防止向前顶起胸廓。

这种呼吸方法是：

吸气的时候要最大限度的向外扩张腹部，呼气的时候要最大限度的向内收缩腹部，整个过程要注意胸部要保持不动。 用这样的方式来锻炼自己呼吸，然后慢慢将这种呼吸应用到日常生活中。

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防止错误的胸式呼吸（也就是向前顶起胸廓的呼吸方式）。用两只手，一只放在胸前，一只放在下腹部，要保证每次吸气，下腹部都能鼓起来，手背撑起来，而胸廓上的手不会向随便鼓起来，就可以很好地训练腹式呼吸，每组10次，3-5组均可。注重质量而非数量。

2、训练腹部肌群

这个各种卷腹、平板支撑都可以，就不详细展开了。

3、减脂

控制住嘴是关键，多做有氧，hiit走起。

4、改善过度伸展的状态（军姿背）

主要是背部拉伸，放松我们的背部。用泡沫轴放松。

每组30S，做3-4组

瑜伽球胸椎拉伸

每组30S，做3-4组

5、改善骨盆前倾

这个这里不详细展开，可参考之前文章